Durante mucho tiempo, hablar de alimentos ultraprocesados era casi sinónimo de decir “engordan” y poco más. Refrescos, bollería envasada, snacks, cereales azucarados, pizzas congeladas… parecían simplemente caprichos que, con moderación, no tenían mayor importancia.
Sin embargo, la imagen ha cambiado. La investigación de los últimos años dibuja un panorama bastante más serio: cuanto más lugar ocupan estos productos en el plato, mayor parece ser el riesgo de sufrir problemas en casi todos los órganos importantes del cuerpo: corazón, cerebro, aparato digestivo, sistema hormonal e incluso la calidad del sueño y el estado de ánimo.
En muchos países de altos ingresos, los ultraprocesados suponen ya cerca del 50 % de las compras alimentarias del hogar. Es decir, la mitad de lo que entra en la despensa no son alimentos reconocibles como fruta, verdura, legumbres o pescado, sino productos salidos de una fábrica y listos para abrir y comer o calentar.
Si a eso se suma una vida cada vez más sedentaria, marcada por las pantallas y por muchas horas sentados, la combinación se convierte en el escenario perfecto para el aumento del sobrepeso, la obesidad y las enfermedades crónicas.
¿Qué ha visto la ciencia sobre los ultraprocesados?
En los últimos años se han publicado muchos estudios que observan cómo se alimentan grandes grupos de población y qué enfermedades desarrollan con el paso del tiempo. Una y otra vez aparece el mismo patrón: las personas que consumen más ultraprocesados tienen más riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer y también más problemas de salud mental, como depresión o ansiedad.
Durante mucho tiempo, la crítica era clara: “correlación no es causalidad”. Es decir, quien come muchos ultraprocesados también suele moverse menos, fumar más o vivir con menos recursos, y no es fácil separar qué parte del riesgo se debe a la comida y qué parte se debe al estilo de vida en general.
Por eso han sido tan importantes algunos ensayos controlados en los que se compara directamente qué pasa cuando una persona sigue una dieta basada en ultraprocesados frente a otra centrada en alimentos sencillos. En uno de estos trabajos, 40 adultos siguieron durante 3 semanas una dieta rica en ultraprocesados y, en otro periodo diferente, una dieta con alimentos mínimamente procesados.
En ambos casos, las calorías y los nutrientes principales estaban cuidadosamente ajustados para que, sobre el papel, fueran equivalentes. Aun así, la dieta rica en ultraprocesados provocó:
- Una ganancia rápida de peso, sobre todo de grasa.
- Peor perfil relacionado con el riesgo cardiovascular y la resistencia a la insulina.
- Cambios en hormonas que regulan el apetito y el metabolismo.
- Empeoramiento de parámetros de calidad espermática en los hombres.
Todo ello en cuestión de semanas, sin “pasarse de calorías” según los números. El mensaje es claro: no solo importa cuánto se come, sino qué tipo de productos se consumen.
Cuando la comida deja de parecer comida: qué es un ultraprocesado
No todo lo que se compra en el supermercado es ultraprocesado. Un bote de garbanzos cocidos, un yogur natural sin azúcar o una bolsa de verduras congeladas son productos procesados, sí, pero siguen siendo básicamente alimentos.
Los ultraprocesados son otra cosa. Se trata de formulaciones industriales que suelen tener:
- Varios ingredientes refinados que no se usan en casa (proteínas aisladas, almidones modificados, jarabes, grasas refinadas…).
- Aditivos para cambiar textura, sabor, color o duración (emulgentes, potenciadores del sabor, colorantes, edulcorantes).
- Una presentación lista para comer o calentar, con una vida útil muy larga.
Ejemplos muy claros de ultraprocesados son los refrescos, la bollería envasada, muchas galletas, cereales de desayuno muy azucarados, snacks salados, embutidos industriales, postres lácteos azucarados, pizzas congeladas y gran parte de la comida lista para calentar.
El problema no es solo la cantidad de calorías, sino su “calidad”:
- Suelen ser muy ricos en azúcares libres, grasas poco saludables y sal.
- Aportan poca fibra, vitaminas y minerales.
- Están diseñados para resultar muy agradables al paladar, de modo que es fácil comer más de la cuenta sin darse cuenta.
Además, se investiga el efecto que pueden tener algunos aditivos y sustancias procedentes de los envases sobre el sistema hormonal y el metabolismo, sobre todo cuando la exposición se mantiene durante años.
Del corazón al cerebro: un cuerpo bajo presión constante
Cuando los ultraprocesados ocupan gran parte de la dieta, el impacto no se queda en la báscula. Los estudios apuntan a que aumentan el riesgo de:
- Enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares (infartos e ictus).
- Obesidad y aumento del perímetro de cintura.
- Diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
- Algunos tipos de cáncer.
- Problemas de salud mental, como depresión y ansiedad.
- Peor descanso nocturno y alteraciones del sueño.
En la vida diaria, esto se traduce en un cuerpo que funciona “forzado”: niveles de glucosa que suben y bajan bruscamente, inflamación de bajo grado casi continua, tensión arterial más alta de lo recomendable, grasa acumulada alrededor de órganos internos y un sistema nervioso sometido a altibajos constantes de azúcar, cafeína, grasas y sal.
Todo ello puede no notarse de un día para otro, pero con el paso de los años incrementa el riesgo de que aparezcan enfermedades graves antes de tiempo.
Comer y moverse como en 1990
Más allá de la teoría, la comparación con el pasado reciente ayuda a entender qué está sucediendo. Las generaciones que crecieron antes de la explosión de internet y los smartphones tenían, de media, una vida más activa sin proponérselo: se caminaba más, se jugaba en la calle, había más trabajos físicos y menos horas sentados frente a una pantalla.
Por otro lado, la oferta de ultraprocesados era menor. Había refrescos, bollería y comida rápida, pero no al nivel actual de abundancia, variedad y bajo precio.
Hoy, una persona puede pasar buena parte del día sentada, con el móvil siempre cerca y rodeada de opciones ultraprocesadas baratas, disponibles en cualquier gasolinera, máquina de vending, supermercado o app de reparto. Es la tormenta perfecta: menos movimiento y más productos diseñados para que sea difícil parar de comer.
Muchos especialistas coinciden en que, si la población recuperara algo de la forma de comer y moverse de principios de los 90 —más alimentos sencillos, más desplazamientos a pie, menos horas inmóviles—, veríamos una mejora notable en peso y salud sin necesidad de dietas extremas.
Por qué cuesta tanto dejar los ultraprocesados
La mayoría de personas sabe que abusar de la bollería industrial, los refrescos o las pizzas congeladas no es buena idea. Pero otra cosa es cambiar el carrito de la compra. Los ultraprocesados tienen una serie de ventajas prácticas difíciles de ignorar:
- Cuestan poco en comparación con muchos alimentos frescos.
- Se conservan durante mucho tiempo sin estropearse.
- Se preparan en minutos o directamente se comen tal cual.
- Gustan mucho, tanto a adultos como a niños.
En hogares con poco tiempo, poco dinero o mucho estrés, estos productos se convierten en la opción más cómoda. Y, cuando hay niños, la presión es doble: se combinan la falta de tiempo con las peticiones constantes de galletas, batidos, bollería o snacks de colores.
Por eso, el debate sobre los ultraprocesados no puede reducirse a “cada cual elige lo que come”. Cambiar la dieta exige tiempo, organización y, muchas veces, cierto margen económico.
¿Es realista vivir sin ultraprocesados?
La respuesta honesta es que, en una ciudad moderna, es muy difícil evitar por completo los ultraprocesados. Forman parte del entorno. Aparecen en cumpleaños, viajes, reuniones de trabajo, máquinas expendedoras y celebraciones familiares.
La buena noticia es que no hace falta llegar a cero para notar beneficios. La clave está en que dejen de ser la base del menú y pasen a ocupar un lugar muy secundario.
Algunas ideas razonables que proponen los expertos son:
- Centrar la compra en alimentos frescos o poco procesados: fruta, verdura, legumbres, frutos secos, huevos, pescado, carne fresca, aceite de oliva, arroz, pasta y pan lo menos industrial posible.
- Reservar los ultraprocesados para momentos concretos: una pizza congelada un día puntual, unas galletas en una celebración, un refresco en una comida especial.
- Leer las etiquetas y elegir las opciones con menos ingredientes, menos azúcar y menos aditivos cuando no haya alternativa mejor.
- Cocinar algo más en casa, aunque sean recetas sencillas: un guiso de legumbres para varios días, verduras al horno, arroz con verduras y huevo, ensaladas completas.
No se trata de vivir con miedo a la comida, sino de recuperar una relación más sencilla con lo que se pone en el plato. Cada vez que se elige una fruta en lugar de un snack ultraprocesado se está votando, en cierto modo, por un tipo de alimentación más saludable.
Preguntas frecuentes sobre alimentos ultraprocesados
¿Cómo puede una persona saber si lo que compra es un ultraprocesado?
Una pista muy útil es mirar la lista de ingredientes. Si es muy larga y aparecen muchos nombres que no se usarían en casa (jarabe de glucosa-fructosa, proteínas aisladas, emulgentes, aromas, colorantes, potenciadores del sabor…), es muy probable que se trate de un ultraprocesado. Si el producto tiene 3 o 4 ingredientes que cualquiera reconocería, es más probable que sea un alimento procesado sencillo.
¿Qué le pasa al cuerpo cuando se consumen ultraprocesados todos los días?
Cuando estos productos forman parte del menú diario, es más fácil ganar peso y acumular grasa abdominal, sube el riesgo de tener el azúcar y la tensión altos y, con el tiempo, aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades como diabetes tipo 2, problemas del corazón o algunos tipos de cáncer. Además, los altibajos de azúcar, la inflamación y el peor descanso nocturno pueden afectar al estado de ánimo y a la energía del día a día.
¿Es posible adelgazar solo reduciendo los ultraprocesados sin hacer una dieta estricta?
En muchas personas, bajar mucho el consumo de ultraprocesados y sustituirlos por alimentos saciantes como fruta, verdura, legumbres y proteína de calidad ya provoca, por sí solo, que coman menos sin darse cuenta. Si a ese cambio se suma más movimiento en la vida cotidiana, es bastante probable perder peso sin seguir una dieta rígida. Eso sí, cada caso es distinto y, si hay enfermedades asociadas, conviene consultar con profesionales sanitarios.
¿Cómo reducir los ultraprocesados en la alimentación infantil sin generar conflictos en casa?
Los especialistas recomiendan no cortar todo de golpe, sino ir cambiando poco a poco. Por ejemplo, ofrecer tostadas con aceite de oliva o fruta en el desayuno en lugar de galletas todos los días, dejar los refrescos solo para ocasiones especiales, tener siempre a mano fruta lavada y lista para comer, yogures naturales y frutos secos (según la edad) y no llenar la despensa de chucherías y bollería. El ejemplo de los adultos es clave: si los padres comen mejor, los niños tienen más facilidad para aceptar esos cambios.
Fuente: Alimentos ultraprocesados
