La imagen es universal: el móvil en la mesilla, cargando; el Wi-Fi encendido “por si acaso”; el modo silencio activado, aunque no siempre funcione; la pantalla que se enciende con cada aviso. Y, por la mañana, la sensación de haber dormido a trompicones. La recomendación que muchos especialistas en sueño y hábitos digitales repiten —y que aquí suscribimos— es tan simple como efectiva: apaga el Wi-Fi del smartphone antes de acostarte y, mejor aún, no duermas con el móvil en el dormitorio. Si necesitas un despertador, recurre a uno de los de siempre, sin apps ni internet.
No es una cruzada antitecnología. Es una pauta de higiene del sueño que reduce estímulos, baja el “ruido de fondo” y te ahorra tentaciones. A continuación, el porqué (sin dramatismos), el cómo (paso a paso) y las alternativas para que no renuncies a nada importante.
Lo que realmente estropea tu descanso (y no, no es solo “la señal del Wi-Fi”)
Dormir no es solo acumular horas: se trata de mantener continuidad y profundidad. Estos son los principales enemigos cuando el smartphone “duerme” contigo:
1) Luz y pantallas
La exposición a luz brillante por la noche —y, en menor medida, a tonos azules— retrasa el reloj interno y aligera el sueño. Ese “último vídeo” o ese “repaso rápido” a las redes a las 23:45 h complica el arranque del descanso y lo vuelve más superficial, incluso con filtros nocturnos.
2) Notificaciones, vibraciones y destellos
Un ping, un LED que parpadea, una vibración de milisegundos… generan microdespertares. Puede que no los recuerdes, pero fragmentan las fases profundas y, a la mañana siguiente, notas que “has dormido pero no has descansado”.
3) La anticipación
Saber que el móvil está conectado y a mano alimenta la hipervigilancia: tu cerebro permanece a la espera de que “algo pase”. Esa expectativa basta para mantenerte en alerta y aumentar el insomnio condicionado.
4) Campos electromagnéticos (CEM)
Se oye a menudo que “el Wi-Fi baja la melatonina”. Conviene matizar: a niveles domésticos (muy por debajo de los límites que marcan los estándares internacionales), la evidencia de efectos negativos en humanos es limitada y no concluyente. Dicho esto, apagar conexiones elimina lo que sí sabemos que interrumpe: push que encienden la pantalla, vibraciones y “enganche” nocturno. Y, por prudencia razonable, evita emisiones innecesarias que no aportan nada mientras duermes.
Conclusión práctica: el gran culpable no es “la señal”, sino los estímulos que trae asociada la conectividad. Si cortas el Wi-Fi y/o pones modo avión, desaparecen notificaciones y destellos, y reduces la tentación de consultar.
Por qué apagar el Wi-Fi del móvil (y por qué dejar el móvil fuera del dormitorio ayuda el doble)
- Cero avisos. Con Wi-Fi apagado no llegan push ni se activa la pantalla con previews o apps mal configuradas. El “No molestar” ayuda, pero cortar la conexión es infalible.
- Menos tentación. Sin conectividad, no hay nada que mirar “un segundo”. Esa fricción mínima evita el scroll de madrugada.
- Más continuidad. Menos estímulos = menos despertares = sueño más reparador.
- Menos emisiones innecesarias. No necesitas que el teléfono esté emitiendo/recibiendo junto a la almohada.
Y si puedes sacar el móvil del dormitorio, mejor. Es la barandilla definitiva: sin pantalla al alcance, sin vibraciones bajo la almohada, sin destellos en la oscuridad.
Idea clave: el modo avión consigue lo mismo en un toque. Si no quieres cortar todo, al menos Wi-Fi y Bluetooth desactivados + No molestar durante toda la noche.
“Pero uso el móvil como despertador”: alternativas que no te complican la vida
- Despertador clásico. Por 10–20 € tienes modelos sin internet, con iluminación regulable o apagable. No manda push, no roba atención.
- Modo avión + alarma. La alarma funciona aunque no haya conexión. Programa el enfoque “Sueño” en iOS/Android para que se active solo.
- Altavoz inteligente con rutinas estrictas. Si lo usas, desactiva notificaciones, luces y micrófono nocturno.
- Teléfono secundario para urgencias. Déjalo en otra estancia con lista blanca de llamadas permitidas (familia directa, emergencias). Las urgencias no llegan por notificaciones de apps.
Checklist de 60 segundos antes de acostarte
- Apaga Wi-Fi/Bluetooth o activa modo avión.
- Activa No molestar toda la noche (sin excepciones salvo las justificadas).
- Carga el móvil lejos de la cama (o fuera del dormitorio).
- Atenúa el brillo y utiliza filtros nocturnos desde el atardecer.
- Últimos 20–30 min sin pantallas: lectura, respiración, música suave.
Hazlo siete noches seguidas y evalúa cómo te sientes al despertar.
¿Y el Wi-Fi del router? ¿Tiene sentido apagarlo?
Depende de tu casa. Si puedes programarlo de 01:00 a 06:00 h sin afectar a alarmas, sensores o dispositivos críticos, ganarás en tranquilidad (menos tráfico de fondo, menos “pings” de aparatos inquietos). Pero no conviertas esto en una fuente de estrés: para tu descanso, lo prioritario es lo que ocurre en tu mesilla:
- Móvil en modo avión (o, como mínimo, Wi-Fi off + No molestar).
- Fuera del dormitorio, si es posible.
- Nada de pantallas justo antes de dormir.
Mitos y realidades, sin dramatismos
“El Wi-Fi es tóxico para el sueño”
A niveles domésticos, la evidencia de daño en humanos es limitada. Lo que sí rompe el descanso: luz, vibraciones, avisos y uso del móvil.
“Si apago el Wi-Fi, me quedo incomunicado y la alarma no sonará”
La alarma funciona igual con modo avión. Para emergencias reales, ten un canal alternativo (fijo o móvil secundario con lista blanca de llamadas).
“Yo duermo fenomenal con el móvil en la cama”
No siempre percibimos los microdespertares. Prueba 7 noches sin móvil en el dormitorio. Si te levantas igual o mejor, habrás ganado descanso a coste cero.
“Medito con el móvil antes de dormir; no puedo prescindir de él”
Perfecto. Hazlo con modo avión activado y deja el móvil fuera al terminar. Benefíciate de la rutina sin el anzuelo del scroll.
Para familias con niños y adolescentes
- Sin pantallas 1–2 horas antes de dormir.
- Dispositivos fuera del dormitorio.
- Rutinas estables (misma hora, mismos pasos).
- Ejemplo de los adultos: si tú sacas el móvil, ellos aceptan mejor la norma.
Configuraciones útiles que te ahorran fuerza de voluntad
iPhone (iOS)
- Ajustes → Enfoque → Sueño: programa horarios, atenúa notificaciones y pantalla.
- Atajos: crea uno para activar modo avión al iniciar “Sueño”.
- Night Shift: desde la puesta de sol.
Android
- Bienestar digital → Modo descanso: No molestar, escala de grises, horarios.
- Rutinas (según marca o con apps de automatización): activa modo avión a la hora de acostarte.
- Luz nocturna activada al anochecer.
Un plan simple de 7 noches (y cómo medir si te funciona)
- Noches 1–2: Wi-Fi off + No molestar.
- Noches 3–4: modo avión + móvil lejos de la cama.
- Noches 5–7: móvil fuera del dormitorio + 20–30 min sin pantallas.
Cada mañana, puntúa (0–10) cómo has dormido y cómo te despiertas. Si la nota sube, ya tienes tu nueva rutina.
Beneficios extra (que llegan sin buscarlos)
- Más batería por la mañana (sin sincronizaciones nocturnas).
- Menos datos en segundo plano.
- Menos ansiedad por “estar disponible” 24/7.
- Más tiempo real al despertar (sin móvil en la cara nada más abrir los ojos).
En resumen
Apagar el Wi-Fi del móvil antes de dormir es un gesto mínimo que reduce notificaciones, destellos y vibraciones, y limita la tentación de mirar la pantalla. Si además sacas el teléfono del dormitorio, blindas tu descanso. No necesitas teorías extravagantes: necesitas menos estímulos por la noche. Prueba una semana; si duermes igual, no has perdido nada. Si duermes mejor, has ganado un hábito para todo el año. Y si necesitas alarma, mejor una sin Wi-Fi.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Qué es mejor, “No molestar” o modo avión?
Si puedes, ambos: No molestar evita sonidos y vibraciones; modo avión corta toda conectividad. En su defecto, Wi-Fi/Bluetooth off + No molestar.
¿Tiene sentido apagar el router cada noche?
Puede ayudar si no afecta a dispositivos críticos. Prioriza tu entorno (móvil en modo avión, nada de pantallas) y evita convertirlo en una preocupación más.
¿Qué despertador compro si dejo el móvil fuera?
Cualquiera analógico o digital sin conexión (desde 10–20 €). Busca iluminación regulable, botones físicos y pantalla discreta.
¿El Wi-Fi afecta a la melatonina?
A niveles domésticos, la evidencia no es concluyente. Lo que sí perturba el sueño: luz, avisos, vibraciones y uso del móvil. Por comodidad y prudencia, apaga conexiones y saca el teléfono del dormitorio: tu sueño lo notará.
